Proteindiät: Grundprinzipien, Nutzen und Schaden

Das Gute an einer Proteindiät ist, dass sie kein Fasten erfordert. Proteinhaltige Lebensmittel sind sehr nahrhaft, sorgen für ein langes Sättigungsgefühl und tragen zum Erhalt der Muskelmasse beim Abnehmen bei. Allerdings werden Ihnen die „Süßigkeiten" höchstwahrscheinlich fehlen, aber es gibt Möglichkeiten, dieses Problem zu lösen. Ein weiterer Vorteil dieser Diät: Mit einer Proteindiät zur Gewichtsreduktion können Sie einen relativ günstigen Speiseplan zusammenstellen. Lassen Sie uns nun der Reihe nach über alles sprechen.

Merkmale und Regeln der Proteindiät

Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei einer proteinreichen Diät um eine Ernährung, die hauptsächlich aus proteinreichen Lebensmitteln (Eiweiß) besteht.

Das Prinzip der Ernährung lässt sich wie folgt formulieren: Zur Energiegewinnung greift der Körper hauptsächlich auf Kohlenhydrate zurück; Wenn die Nahrung nicht genügend Kohlenhydrate enthält, schaltet der Körper auf eine andere Betriebsart um und beginnt, Glykogen, das zuvor in Form von Unterhautfett gespeichert war, aktiv zu verbrennen.

Ein wichtiger Vorteil einer Protein-Diät besteht darin, dass durch die ausreichende Menge an aufgenommenem Protein die Muskelmasse nicht wie bei anderen kalorienarmen Diäten leidet. Daher ist die Proteindiät bei Bodybuildern beliebt, denn sie sorgt nicht nur für Gewichtsverlust, sondern auch für die Schaffung einer schönen Körperkontur.

Die Basis der Proteindiät besteht aus folgenden Produkten:

• Fleisch;
• Fisch;
• Ei;
• Milchprodukte;
• Hülsenfrüchte;
• Erdnüsse.

Einem gängigen Ansatz zufolge sollte etwa die Hälfte der täglichen Nahrung aus Proteinen bestehen. Offensichtlich sind Fette und Kohlenhydrate nicht vollständig aus der Ernährung ausgeschlossen (das ist unmöglich), aber ihr Verzehr ist deutlich eingeschränkt. Gleichzeitig ist der Verzehr von Kohlenhydraten und Fetten nur einer bestimmten Qualität in bestimmten Kombinationen erlaubt.

Regeln der Proteindiät:

• Eliminieren Sie einfache „schnelle" Kohlenhydrate.
• Vermeiden Sie geräucherte Lebensmittel und Konserven.
• Wählen Sie magere Fleischprodukte (keine verarbeiteten Lebensmittel).
• Bevorzugen Sie natürliche pflanzliche Fette.
• Verzehren Sie regelmäßig ballaststoffreiches Gemüse.
• Befolgen Sie die Grundsätze der fraktionierten Ernährung (5-6 Mahlzeiten pro Tag).
• Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit.
• Nehmen Sie nicht nur tierische Proteine, sondern auch pflanzliche Proteine zu sich.
• Erhöhen Sie die körperliche Aktivität.
• Nehmen Sie Vitamin- und Mineralstoffkomplexe in Absprache mit Ihrem Arzt ein.

Es ist nicht erlaubt, Fast Food während einer Proteindiät zu sich zu nehmen, da selbst das, was wir für ein Fastfood-Proteinprodukt halten, sich bei Tests als voller Fette, Zucker und schädlicher Zusatzstoffe herausstellt.

Gleichzeitig ist es auch unmöglich, Kohlenhydrate und Fette vollständig aus der Ernährung auszuschließen. Kohlenhydrate sind für die Gehirnfunktion notwendig, Ballaststoffe für eine normale Darmfunktion und Fette für die Aufrechterhaltung eines gesunden Hormonspiegels. Allerdings müssen die verzehrten Fette und Kohlenhydrate aus der Liste der erlaubten Lebensmittel stammen.

Erlaubte und verbotene Lebensmittel während einer Proteindiät

Von den Regeln gehen wir weiter zu den spezifischen Listen der Lebensmittel, die während einer Proteindiät verzehrt werden dürfen und welche nicht.

Was Sie während einer Proteindiät essen und trinken können:

• Mageres Fleisch (Hühnerbrust, Truthahn, Kaninchen, magere Teile vom Kalb und Rindfleisch).
• Naturfisch (nicht geräuchert, nicht in Dosen, nicht gesalzen).
• Eier (Huhn, Wachtel).
• Milchprodukte ohne Zucker und Zusatzstoffe (Milch, Ricotta, Joghurt).
• Gemüse und Kräuter (Gurken, Weißkohl, Salat, Zucchini, Brokkoli).
• Ungesüßtes Obst in kleinen Mengen (Zitrusfrüchte, grüne Äpfel).
• Walnüsse in kleinen Mengen.
• Getreide in kleinen Mengen (Buchweizen, Haferflocken).
• Zuckerfreier Grün- oder Kräutertee.
• Eine Tasse Kaffee am Tag.
• Wasser in beliebiger Menge.

Sie können Tee und Kaffee mit Diätsüßungsmitteln süßen. Natriumcyclamat-Süßstoffe enthalten keine Kalorien und beeinträchtigen die Gewichtsabnahme nicht. Als Nachtisch zum Tee können Sie einen Proteinriegel nehmen, aber lassen Sie sich besser nicht mitreißen, alles sollte in Maßen sein.

Was Sie während einer Proteindiät nicht essen und trinken sollten:

• Süßigkeiten (Süßigkeiten, Schokolade usw. ).
• Backen.
• Pasta.
• Stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Mais, Kürbis).
• Süße Früchte und Beeren (Bananen, Pfirsiche, Weintrauben, Birnen, Trockenfrüchte).
• Süße Säfte und kohlensäurehaltige Getränke.
• Alkohol.

Das Alkoholverbot ist nicht nur mit seinem hohen Kalorien- und Kohlenhydratgehalt verbunden, sondern auch mit einer zusätzlichen Belastung der Leber.

Wie viel Protein braucht der Körper?

Proteine sind ein Baustein aller Gewebe im Körper. Dies ist eine komplexe organische Substanz, die aus Aminosäuren besteht; bildet die Grundlage aller zellulären Strukturen von Muskeln, inneren Organen, Haut, Haaren und Nägeln. Proteine sind außerdem für die Regulierung von Stoffwechselprozessen verantwortlich und tragen zur Bildung von Immunität bei. Gleichzeitig werden sie (im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten) nicht vom Körper gespeichert, sodass sie immer in ausreichender Menge mit der Nahrung vorhanden sein müssen.

Die Verdauung proteinhaltiger Lebensmittel ist ein komplexerer und langwierigerer Prozess als die von Kohlenhydraten und Fetten. Daher entsteht beispielsweise beim Verzehr einer Hähnchenbrust ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Um genügend Proteinprodukt zu haben, benötigen wir eine kleine Portion und der Kaloriengehalt eines solchen Mittagessens ist gering. Darüber hinaus verbraucht der Körper viel mehr Kalorien für die Verdauung von Proteinen als für die Verdauung von Kohlenhydraten und Fetten.

Nach den vom Gesundheitssystem unseres Landes genehmigten Standards benötigen erwachsene Männer mit durchschnittlichem Gewicht 65 bis 117 g Protein pro Tag, Frauen 58 bis 87 g Protein. Experten empfehlen, pro Kilogramm Körpergewicht 1, 2–1, 5 g Protein zu sich zu nehmen.

Bevor Sie mit einer Proteindiät beginnen, berechnen Sie anhand dieser Formel die benötigte Proteinmenge und versuchen Sie, diese Regel einzuhalten. Sie sollten etwa 25–30 g Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen.

Vor- und Nachteile einer Proteindiät

Jede auf Restriktionen basierende Diät hat Vor- und Nachteile. Bei der Wahl Ihres Essstils sollten Sie dies immer im Hinterkopf behalten. Viele Nachteile können durch die Einhaltung bestimmter Regeln sowie die zusätzliche Einnahme fehlender Vitamine und Mikroelemente im Vorfeld berücksichtigt und ausgeglichen werden.

Zu den offensichtlichen Vorteilen einer Proteindiät gehören:

• Ausreichende Produktvielfalt.
• Möglichkeit, das Menü nach Ihren Wünschen anzupassen.
• Kein Hungergefühl.
• Beschleunigung des Stoffwechsels.
• Schnelle Wirkung.
• Erhalt der Muskelmasse.
• Die Möglichkeit, im Vergleich zu anderen Diäten günstig zu essen.

Ein großer Vorteil einer Proteindiät ist die Möglichkeit, aus einer ziemlich vollständigen Produktliste auszuwählen. Manche Menschen bevorzugen Truthahn, manche bevorzugen Fisch und manche haben kein Problem damit, Rührei zum Frühstück zu essen. Sie können die Speisekarte jederzeit mit Milchgerichten abwechslungsreich gestalten, zum Beispiel einen Hüttenkäse-Auflauf zubereiten.

Nachteile einer Proteindiät:

• Ungleichgewicht in der Ernährung.
• Mögliche vorübergehende Verschlechterung der kognitiven Funktion aufgrund unzureichender Kohlenhydrataufnahme.
• Gefahr von Blutgerinnseln.
• Veränderungen des Körpergeruchs aufgrund erhöhter Ketonwerte im Körper.
• Erhöhte Belastung der Nieren und Leber.
• Störungen des Magen-Darm-Traktes.

Bevor Sie entscheiden, ob eine proteinreiche Diät für Sie das Richtige ist, erfahren Sie mehr über die Auswirkungen einer solchen Diät auf den Körper und einige medizinische Einschränkungen.

Die Wirkung einer Proteindiät auf den Körper: Kontraindikationen

Die klassische Version der Proteindiät empfiehlt, Kaninchenfleisch, Geflügel, Meeres- und Seefisch anstelle von fettem Schweinefleisch und Rindfleisch zu bevorzugen. Diese Empfehlung hängt nicht nur mit dem Kaloriengehalt der Gerichte zusammen, sondern auch mit der Fähigkeit von Schweine- und Rindfleisch, den Magen-Darm-Trakt und die Nieren zu belasten, denn wie bereits erwähnt, können proteinhaltige Lebensmittel nicht als leicht verdaulich bezeichnet werden.

Außerdem ist es notwendig, den Verzehr von Salz und verschiedenen Gewürzen und Zusatzstoffen zu reduzieren, um die Nieren nicht zusätzlich zu belasten.

Wenn eine Person an einer Nierenerkrankung leidet, ist eine Proteindiät für sie höchstwahrscheinlich kontraindiziert. Sie sollten Ihren Arzt konsultieren. Das Gleiche gilt für Lebererkrankungen.

Auch für Schwangere, Kinder, ältere Menschen, Menschen mit Stoffwechselstörungen und Problemen mit dem Magen-Darm-Trakt ist eine Proteindiät nicht geeignet.

Auch wenn Sie nach mehrtägiger Ernährung auf diese Weise eine Verschlechterung Ihres Gesundheitszustandes verspüren, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen und die Diät abbrechen. Eine Reduzierung der Kohlenhydrate in der Ernährung kann zur Keto-Grippe führen. Ihre Symptome sind: allgemeine Schwäche, Verdauungsprobleme, Reizbarkeit.

So starten und beenden Sie eine Proteindiät

Wie bei den meisten Diäten ist es am besten, schrittweise auf eine Proteindiät umzustellen. Der plötzliche Verzicht auf die gewohnte Menge an Kohlenhydraten kann besonders für Naschkatzen ziemlich schwierig sein. Beginnen Sie zwei bis drei Wochen vor der endgültigen Umstellung auf einen neuen Essstil, die Menge an Brot und Süßigkeiten in Ihrer Ernährung zu reduzieren.

Eine plötzliche Ernährungsumstellung kann zu Stress für Körper und Psyche führen, die Stimmung deutlich verderben, die Funktion des Magen-Darm-Traktes beeinträchtigen und mit schneller Erschöpfung enden.

Empfehlungen zur Umstellung auf eine Diät:

• Versuchen Sie, verbotene Lebensmittel aus dem Kühlschrank zu entfernen.
• Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität.
• Beginnen Sie erst dann mit der Ernährungsumstellung, wenn Sie gesund sind.
• Machen Sie keine Diät, wenn Sie unter Stress stehen.
• Ändern Sie Ihren Essstil schrittweise.
• Beenden Sie die Diät ohne Probleme.

Es wird angenommen, dass eine strenge Proteindiät nicht länger als 20 Tage und höchstens einmal alle drei Monate eingehalten werden kann.

Obwohl die vorgeschlagene Ernährungsoption als recht ausgewogen bezeichnet werden kann, ist es dennoch unwahrscheinlich, dass sie den gesamten Bedarf des Körpers an lebenswichtigen Vitaminen und Mikroelementen deckt. Nicht umsonst befolgen Sportler vor Wettkämpfen zum Austrocknen eine Proteindiät und kehren dann zu einer abwechslungsreicheren Ernährung zurück. Darüber hinaus ist es psychisch sehr schwierig, sich „lebenslang" auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten.

Um jedoch das gewünschte Ergebnis zu erzielen, ist es notwendig, es zu unterstützen und nicht in aller Ernsthaftigkeit darauf einzugehen. Planen Sie nach Beendigung der Diät einen schrittweisen Ausstieg und frischen Sie Ihr Gedächtnis mit den klassischen Grundprinzipien einer gesunden Ernährung auf.

Wenn Sie mit der Diät aufhören, führen Sie die Lebensmittel schrittweise ein und beginnen Sie mit kleinen Mengen Obst und Gemüse.

Getreide, Nudeln, Stärke und Zucker sollten zuletzt hinzugefügt werden, wobei die Portionen ebenfalls schrittweise erhöht werden sollten.

Der Ausstieg aus der Diät sollte doppelt so lange dauern wie die Dauer der Diät selbst. Als nächstes müssen Sie sich mit der richtigen und ausgewogenen Ernährung versorgen, damit die zusätzlichen Pfunde nicht zurückkehren.