Die Muskeln des Bauches und der Seiten gehören zu den Muskeln, die ein Korsett bilden. Daher beinhaltet ihre Arbeit viele miteinander verbundene Muskeln, die verkehrt herum sind und sich durch das Gesäß nach vorne und innerhalb der Hüften erstrecken.
Es bringt einige Änderungen in den Lebensstil und führt Übungen für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten zu Hause durch, um die Figur Ihrer Träume zu erhalten.
Strategie für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten
Das Fett auf dem Magen scheint ästhetisch hässlich. Darüber hinaus kann es Ihre Gesundheit im Allgemeinen beeinflussen, wenn Sie Ihr Wachstum nicht besitzen.
Ein sitzender Lebensstil ist einer der Hauptgründe für die Erscheinung des Bauches. Das Fehlen regelmäßiger Übungen und geringer körperlicher Aktivität in Kombination mit übermäßigem Konsum führt zur Ablagerung von Fett um das Leben.
Selbst in Abwesenheit von Übergewicht, schlechte Haltung und schwachen Muskeln in diesem Bereich verursachen die Ansammlung von Fett auf dem Magen und der Seiten. Alles, was Sie tun müssen, ist Ihre Muskeln zu straffen, um ein dünnes Leben zu bekommen.
Wenn Sie der Meinung sind, dass nur eine Diät Ihnen hilft, Fett auf den Magen zu verbrennen, liegen Sie falsch. Die Ernährung trägt zu einem Verlust des Gesamtgewichts bei, kann jedoch nicht pünktlich den Magen und die Seiten beeinflussen.
Um ein subtiles Leben zu bilden, ist es notwendig, spezielle Übungen für Gewichtsverlust und die Abnahme der Fette in diesem Bereich im Training einzubeziehen.
Reign Cardio ist sehr nützlich, um das Fett am Magen zu reduzieren. Die regelmäßige Cardio -Leistung bietet Ihnen andere gesundheitliche Vorteile, wie z. B. eine Verringerung des Stresses, eine Zunahme der Lungenfähigkeit, einen starken Schlaf und eine gute Gesundheit.
Die Übungen mit geringer Intensität bieten eine Zunahme der Stoffwechselrate und ermöglichen es Ihnen, Kalorien schneller zu verbrennen. Sie haben einen größeren Einfluss auf die Übungen zum Verlust von Gewichten, wenn Sie diese Vorschläge befolgen:
- Bewegen Sie sich vom Leben, die Hüften sollten bewegungslos sein.
- Halten Sie die Pressemuskeln während des Trainings.
- Er atmet tief durch: Dies verbessert die Pressemuskeln und schützt den unteren Rücken.
Die Übungen sollten eine große Menge an Muskeln verwenden und viel Energie ausgeben, um eine intensive Verbrennung von Kalorien zu gewährleisten. Hochintensitäts Training und Fettverbrennungstraining werden zur Rettung kommen.
80% Erfolg hängt vom Einsatz gesunder Lebensmittel ab. Beobachten Sie eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Menge an Makro- und Mikronährstoffen. Essen Sie zu Hause gekochtes Essen und durchläuft Fast Food und Frequenz.
Hattest du nicht Zeit zum Kochen? Frisches Obst- und Gemüseflecken oder Trinken eines Proteincocktails. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Wasser konsumieren und immer eine Flasche Wasser mit Ihnen transportieren.
Wenn Sie eine gesunde Ernährung zusammen mit einem regelmäßigen Training für 30-45 Minuten 4-5 Tage pro Woche absolvieren, verringert sich das Gewicht allmählich und löst das Fett und die Seiten auf.
Die effektivsten Übungen für den Bauch und die Seiten
Es ist notwendig, Ihren Körper die Möglichkeit zu bieten, die nicht an das gleiche Training gewöhnt ist. Um dies zu tun, gehen Sie manchmal aus einer Reihe von Übungen:
- Direkte, umgekehrte und laterale Verdrehung, einschließlich Fitball;
- Wiegen der Kniebeugen;
- Ich fällt mit Hanteln ab;
- Gemini und Elemente der Stufen-Aerobic.
Für eine Heizung von 15 Minuten vor jedem Training sind das Laufen das Seil oder das Fahrrad perfekt.
Wenn die Lektionen im Fitnessstudio grundlegende Übungen mit einer Bar durchführen - Liege, Traktion und Kniebeugen -, geben sie viel Energie aus und zerstreuen den Stoffwechsel.
Twist
Nichts wird fett schneller auf den Magen verbrennen als Torsion. Diese Übung hat viele Variationen. Halten Sie während der Ausführung nicht den Atem an. Wiederholen Sie die 2-3 Ansätze 10 Mal.
- Direktes Verdrehen auf der Rückseite.
Falten Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden oder heben Sie Ihre Füße im rechten Winkel an. Halten Sie Ihre Hände auf Ihrer Brust gefaltet, dann vermeiden Sie übermäßigen Druck auf die Halsmuskeln. Ziehen Sie die Pressemuskeln fest und atmen Sie den Körper bei der E -Wirkung aus. Gehen Sie vor dem Atem zu Boden.
- Schräg verdrehen.
Eine ähnliche Anfangsposition, aber wenn der Körper angehoben wird, neigte er die linke Schulter auf der rechten Seite, während die rechte Seite des Bodens auf dem Boden liegt. Also machen Sie diese Bewegung auf der anderen Seite. Sie können Ihre Knie gleichzeitig in die entgegengesetzte Richtung senken - dies konzentriert sich auf die Bewegung auf den seitlichen Muskeln.
- Rückwärtsdrehung.
Aus der Anfangsposition erfolgt die Übung durch die Beine, nicht von den Schultern. Arbeiten Sie die Druckmuskeln und verwenden Sie den Impuls nicht, um die Beine zu schwingen.
- Fitball versuchen.
Die Füße sind in diesem Fall auf dem Boden und Fitball stützt den unteren Rücken, die Schultern sind auf Gewicht. Aus dieser Position ist es möglich, die gerade und seitliche Fackel durchzuführen.
Sie sollten nicht vollständig sitzen, wenn das Sorgerecht angehoben wird, und heben Sie den Körper in einen Winkel von 30 bis 40 Grad - dies schützt den Rücken vor dem Schaden. Alle Bewegungen werden langsam durchgeführt.
Brücke
Diese Übung beinhaltet aktiv die Muskeln des Bauches und des Gesäßes. Es hat auch unterschiedliche Sorten von Anfang an bis zu einem fortgeschrittenen Niveau.
Führen Sie 10-12 Wiederholungen in 2 Ansätzen durch. Stellen Sie sicher, dass sich die Ablenkung auf dem Hintergrund nicht vor dem Gesäß erhöht.
- Gewöhnliche Brücke.
Es wird von einer Position des Lagens auf dem Rücken mit gebogenen Knien durchgeführt, die Füße befinden sich auf dem Boden. Heben Sie beim EPRACTION das Gesäß oben an und machen Sie die Muskeln der Presse. Paise oben pauen und langsam auf den Boden sinken.
- Brücke auf einem Bein.
Die erweiterte Version setzt voraus, dass Sie das Gleichgewicht mit Unterstützung eines Beins halten, während die zweite bis zur Decke gedehnt wird.
- Brücke mit Gewicht.
In diesem Fall wird die Übung durch die Zugabe von Gewicht kompliziert. Legen Sie einen Pfannkuchen auf den Magen aus der Stange oder reparieren Sie die Stange an den Hüften.
Die Leere des Bauches
Diese Übung ist auch als vier -Punkte -Vakuum- und Bauchtransversal bekannt. Die Leere Übungen für Bauchmuskeln haben einen größeren Schwerpunkt auf Atmen und nicht auf der Zunahme der Herzfrequenz. Sie sollten auf leeren Magen durchgeführt werden.
- Die Leere des Bauches aus einer vierkündigen Position. Ziehen Sie bei der EPRACTION die Bauchmuskeln fest und halten Sie sie 15 bis 30 Sekunden lang in dieser Position.
- Erstellen Sie verschiedene Optionen für diese Sitz- oder Lügenübung.
Planck
Diese Übung trainiert die Muskeln des Bauches, die Hüften und den unteren Rücken. Verwenden Sie unterschiedliche Balkenoptionen, um alle Muskeln des Körpers zu pumpen. Versuchen Sie, Ihren Rücken gleichmäßig zurückzuhalten und senken Sie den Schultergurt nicht ab.
- Direkte Balken mit Knien und Ellbogen.
Warten Sie auf den Ort wie möglich. Erhöhen Sie allmählich diese Zeit und fahren Sie mit der Ausführung der Bar auf den angespannten Händen fort. In der erweiterten Version dieser Übung können Sie einen Arm oder Bein auf dem Boden anheben.
- Seitenstange.
Halten Sie Ihre Hüften in einer komplizierten Version auf dem Boden, heben Sie ein Bein: Dadurch werden die seitlichen Muskeln und die Hüften hart funktionieren.
- Die Rückseite ähnelt der Brücke, nur mit der Unterstützung nicht dahinter, sondern der Ellbogen oder den Handflächen.
- Barballbar.
Rollen Sie den Ball auf, um die Beine und Hände auf dem Boden unter der Schulter zu stützen. Die instabile Position der Beine auf dem Fitball umfasst weitere stabilisierende Muskeln.